Физическая активность: зачем, сколько, как

Физическая активность: зачем, сколько, как

интенсивной физической активностью 75 минут/неделю (1 час 15 минут), или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА;

при занятиях сверх этого польза для здоровья увеличивается;

продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут;

предпочтительно равномерное распределение физической нагрузки в течение недели.

Аэробные нагрузки – такие виды упражнений:

в которых источником энергии является кислород;

направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем;

затрагивают большие мышечные группы;

вызывают усиление обмена веществ;

сопровождаются значительным учащением пульса и сжиганием жира.

К таким нагрузкам относятся все виды аэробики, катание на лыжах, плавание, езда на велосипеде, фигурное катание, размеренный бег, все виды ходьбы, танцы. Каждый из этих видов ФА имеет свой дополнительной оздоравливающий фактор. Таким образом, выбор аэробных упражнений достаточно широк и каждый сможет подобрать что-то интересное и наиболее приемлемое для себя. Можно комбинировать виды аэробных нагрузок, чтобы разнообразить занятия, подстроится под погодные условия и время года.
Под интенсивностью физической нагрузки подразумевается мощность и напряженность мышечной работы. Для ее определения (умеренная, интенсивная) используют различные способы. Самый простой – нагрузка является умеренной если скорость упражнений позволяет комфортно беседовать. Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как уровень интенсивной нагрузки.

Но чаще интенсивностью физической активности определяться по ЧСС. Обычно ЧСС измеряется сразу после выполнения упражнения или во время остановки и подсчитывается в течение 10 сек. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту. Если задание выполняется длительное время, для контроля за поддержанием интенсивности ЧСС подсчитывается несколько раз.

Для того чтобы выяснить какая величина пульса должна быть во время занятий ФА используется формула 220 минус возраст. Это распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений – ЧСС) по значению возраста человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно. Затем высчитывают каков пульс равен 55-70% от максимальной ЧСС. Такой пульс должен быть при умеренной ФА, пульс более 70% от максимальной ЧСС соответствует интенсивной ФА.